Vorresti smaltire i chili di troppo ma non hai la possibilità di andare in palestra? I troppi impegni della giornata ti impediscono di iscriverti ad un corso di fitness? Le spese sono troppe e non riesci ad inserire nel budget mensile anche l’abbonamento per un centro sportivo? La soluzione è quella di provare con un allenamento home made.
Quelli che andremo a scoprire di seguito sono degli esercizi di ginnastica in casa per dimagrire. Perfetti se vuoi rassodare i glutei o tonificare le cosce. Ma, soprattutto, per perdere peso in modo omogeneo e senza estenuanti sessioni con un personal trainer.
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Come allenarsi per dimagrire in casa?
La ginnastica in casa per dimagrire è un ottimo sistema per tornare in forma a costo zero. Soprattutto nella fase iniziale, non è necessario acquistare attrezzi per il fitness. Ti basterà eseguire degli esercizi ben mirati da fare a giorni alterni. Uno dei vantaggi di svolgere un allenamento di questo tipo, è quello di potersi organizzare in base al tempo che hai a disposizione.
Se sei alle prese con lo smart working e con i bambini che non vanno a scuola, puoi sempre cercare di ritagliarti anche solo 15 o 20 minuti al giorno. Per ottenere dei risultati soddisfacenti, infatti, è più importante sull’esecuzione perfetta dell’esercizio, piuttosto che su quante ripetizioni fare. Fai in modo che per quel lasso di tempo i pargoli siano impegnati con tuo marito (o con la suocera) e stacca il telefono da eventuali interruzioni di lavoro e il gioco è fatto.
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Quante volte bisogna fare esercizi per dimagrire?
Ma quante volte bisogna fare esercizi per dimagrire? La cosa migliore in assoluto sarebbe quella di riuscire a dedicare al giorno almeno 15 minuti del tuo tempo. Proprio come ti ho indicato anche nel post dello yoga in casa. Se la tua giornata tipo, però, è costellata da mille impegni, va bene anche un allenamento a giorni alterni.
Ricordati che in questi casi la cosa più difficile è iniziare. Una volta che avrai preso il ritmo e sarai riuscita ad organizzarti per bene, vedrai che ritagliarti degli spazi per una manciata di minuti per fare della ginnastica in casa per perdere peso, sarà davvero un gioco da ragazzi.
Esercizi per la pancia piatta
Iniziamo la nostra ginnastica in casa per dimagrire con gli esercizi per la pancia piatta. Perché, siamo serie, a tutte noi da fastidio avere quei centimetri in più che non ci fanno più chiudere i pantaloni. O la camicia. Terribili.
La cosa migliore in questi casi sono gli addominali ossia quei muscoli che, se allenati bene, ti permettono di avere una scacchiera in concomitanza dell’ombelico. Prima di arrivare ad un risultato come quello, però, è bene iniziare con un esercizio semplice come il crunch. Sdraiati su un tappetino a pancia in sù, tenendo le piante dei piedi ben adesso al pavimento. A questo punto, metti le mani dietro la nuca e cerca di portare la testa quanto più possibile vicino alle ginocchia. Senza sforzare le cervicali ma, piuttosto, cercando di tenere la zona lombare attaccata al pavimento. Esegui questo esercizio 10 volte per 3 serie.
Proseguiamo poi con i crunch laterali. La posizione di corpo, braccia e gambe è la stessa. La differenza è che devi cercare di toccare con i gomito il ginocchio opposto. Anche qui basta fare 10 ripetizioni per 3 serie per ottenere un buon risultato.
Esercizi per le cosce
Se il tuo scopo è quello di fare ginnastica a casa per dimagrire nelle cosce, l’esercizio migliore in questo caso sono gli affondi. Mettiti in posizione eretta con i piedi uno a fianco all’altro. Le mani devono essere appoggiate ai fianchi. Porta avanti una gamba, come se dovessi fare un passo, quindi abbassati fino a creare con i ginocchio una sorta di angolo retto. Durante il piegamento i glutei devono rimanere contratti. Ripeti il movimento per una decina di volte. Prima da una parte e poi dall’altra.
Per ottenere un buon risultato puoi eseguire questo esercizio per 3 serie. Se vuoi ottenere un migliore risultato in meno tempo, ti consiglio di eseguire gli affondi molto lentamente. La fatica sarà maggiore ed eliminare il grasso nelle cosce diventerà più semplice. Per avere un riferimento sulla posizione corretta, ti consiglio di guardare la foto principale di questo post.
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Esercizi per i glutei
Passiamo ora agli esercizi per i glutei. Quello più efficace in assoluto è lo squat. Mettiti in posizione eretta con le gambe divaricate e i piedi che puntano in avanti. Per sapere quanto devono distare tra di loro, prendi come riferimento le spalle e aggiungi circa 10 centimetri per parte. A questo punto, piegati come se dovessi sederti per terra ma fermati non appena avrai formato con il ginocchio una sorta di angolo retto. Ricordati che il ginocchio durante il piegamento non deve mai superare la punta del piede, altrimenti rischierai di danneggiare le articolazioni.
Se sei agli inizi, ti consiglio di iniziare con 10 ripetizioni per 3 serie. Ma, se vuoi fare qualche variante sul tema, puoi sempre mantenere la posizione del piegamento per qualche secondo prima di risalire. Oppure svolgere l’esercizio tenendo in mano delle bottiglie di acqua piene, in modo da dare più peso.
Esercizi per le braccia
La ginnastica in casa per dimagrire è utile anche per rimettere in forma le braccia. Soprattutto se non sei più giovanissima e l’idea di quelle alette di pollo ballonzolanti ogni volta che prendi qualcosa dalla credenza della cucina è piuttosto fastidiosa.
In questo caso ti consiglio di farti aiutare dalle bottiglie di acqua che avrai sicuramente a casa. Per iniziare vanno benissimo anche quelle da mezzo litro ma, in alternativa, se proprio proprio non ne hai a casa, puoi sempre sostituirle con i pacchi degli spaghetti. Mettiti in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti. Le braccia tese e nelle mani il peso scelto, tenendo i palmi anch’essi in avanti. Piega ora le braccia con movimenti lenti fino a raggiungere la spalla. Ripeti per 10 volte per 3 serie.
Un altro esercizio utilissimo in questi casi è quello di prendere il peso con le mani e mantenere la stessa posizione. Il palmo, però, deve toccare la coscia. Alza quindi un braccio fino a creare una linea retta continua con la spalla. Fai la stessa cosa anche con l’altro braccio. Anche in questo caso, completo 10 ripetizioni per 3 serie.
